Wszyscy słyszeliśmy, że żytni chleb na zakwasie jest zdrowy. Każdy też wie, że trudno taki dostać w sklepie. I wiele z nas myśli, że to za trudne, by samemu robić. Ale czy coś, co udawało się ludziom przez wieki, bez technologii i internetu, może być trudne?

Pełnoziarniste niekoniecznie znaczy zdrowe

Odważna teza, pomyśleli niektórzy. Ano tak – reklamy nauczyły nas, że pełne ziarno to wspaniałe pożywienie. To takie słowo-klucz: słysząc „pełnoziarnisty” myślisz „zdrowy”. A niekoniecznie tak jest i im szybciej to zrozumiesz, tym szybciej polepszy się Twoja jakość życia. Jak uniknąć niedoborów witamin i pierwiastków i jak czuć się lepiej?

Kwas fitynowy w ziarnach zbóż

Kwas fitynowy/fitowy to składnik zbóż, a dokładniej łuski ziarna. Jest to dla nas substancja przeciwodżywcza – korzystna dla ziarna i rośliny, która z niego wyrośnie, ale w naszym organizmie może narobić szkód. Dlaczego? Chelatuje (wiąże) on ważne minerały, utrudnia trawienie białek i powoduje utratę wapnia z kości. Zjadając duże ilości pełnoziarnistych produktów (płatki, chleby na drożdżach itp.) osłabiamy sobie przyswajanie magnezu, żelaza, wapnia i cynku. W skrajnych wypadkach może to prowadzić do anemii, a w tych mniej drastycznych – do osłabienia i chronicznego zmęczenia (niedobór żelaza i magnezu). To ważne zwłaszcza w diecie dzieci, które rosnąc – potrzebują minerałów.

Jednocześnie wszyscy wiemy, że to właśnie mąka z pełnego przemiału jest ta prawdziwą i oprócz kwasu fitynowego zawiera mnóstwo innych dobrodziejstw. Jak to pogodzić? Aby wilk był syty i owca cała, trzeba unieszkodliwić kwas fitynowy, a ochronić pozostałe, cenne składniki odżywcze. Kluczem jest zakwas 🙂

Jak unieszkodliwiać kwas fitynowy?

Sposobów jest kilka:

  • przyjmując dużo pokarmów bogatych w wit. D3 i wapń
  • przyjmując duże ilości wit. A i C (wit. C utrudnia chelatowanie żelaza)
  • jedząc pełnoziarniste produkty w postaci sfermentowanej

Kwas fitynowy nie znika po ugotowaniu/upieczeniu. Również drożdże nie rozkładają go zupełnie, a jedynie od 1/3 do 1/2. Chleb fermentowany na zakwasie niemal całkowicie traci kwas fitynowy. Drożdże tego nie potrafią, dodatkowo w procesie przemysłowym ich czas działania jest krótszy niż normalnie, więc szanse na rozkład kwasu maleją jeszcze bardziej.

Biała mąka a kwas fitowy

W oczyszczonej mące nie ma kwasu fitowego. Ale nie ma też wielu innych cennych substancji, które zawiera łuska ziarna. Skórka za wyprawkę.

Nie ma też co popadać w panikę – trochę pełnych ziaren w surowej postaci nie zaszkodzi 🙂 Jeśli chleb na zakwasie posypiesz płatkami owsianymi, nic Ci nie będzie. Ale jedząc codziennie chleb na drożdżach, do tego płatki, pełnoziarniste batony itp. możesz nabawić się niedoborów.

Chleb na zakwasie to probiotyk

Chleb na zakwasie ma jeszcze jedną cenną właściwość:  zawiera bakterie kwasu mlekowego. Takie same, jak w naszym układzie pokarmowym. To dzięki nim trawienie przebiega we właściwy sposób, nie cierpimy na zaparcia czy biegunki. Niewłaściwa dieta (zwłaszcza cukier) oraz przyjmowanie antybiotyków niszczą naturalną florę bakteryjną naszych jelit. Aby ją odbudować, należy właśnie jeść pieczywo na zakwasie, a także inne kiszonki.

Chleb na zakwasie jest dłużej świeży

Kwas mlekowy konserwuje pieczywo – mówiąc w uproszczeniu, bakterie kwasu mlekowego wygrywają konkurencję o pokarm (chleb) z grzybami i pleśnią. Dlatego taki chleb nie psuje się ponad tydzień. W dodatku nie wysycha, nawet po kilku dniach jest przyjemnie wilgotny.

Dlaczego więc tak trudno o prawdziwy chleb w sklepie?

Na pierwszy rzut oka wydaje się to bez sensu: jest produkt bardzo dobry i zdrowy, pożądany przez klientów. Dlaczego więc w sklepach nie ma takiego chleba, a jak jest, to oszukany? Ano takie mamy prawa rynku, wygrywa to, co tanie i szybkie. Drożdże pozwalają uzyskać chleb już w kilka godzin. A na prawdziwy chleb na zakwasie trzeba czekać nawet 2 dni. Czas to pieniądz. Dlatego drożdże wyparły zakwas. Czytałam kiedyś artykuł o anemii. Podobno w czasach, gdy drożdże nie były powszechne, nikt o niej nie słyszał. Upowszechniła się ona wraz z wejściem drożdżowego pieczywa pod strzechy.

Czasem w sklepach znajdziemy chleb żytni „na zakwasie”. W składzie oczywiście, oprócz zakwasu, są też drożdże. Wystarczy trochę doświadczenia w pieczeniu chleba, by po dotknięciu stwierdzić, że taki chleb wyrasta na drożdżach, a zakwas jest tylko dodatkiem, chwytem marketingowym.

Jak zacząć piec chleb na zakwasie i czy to trudne?

Odzwyczailiśmy się od fermentacji. Wszystko mamy gotowe i z terminem ważności. Coraz mniej w naszej diecie jest żywych pokarmów. Dlatego zakwas niektórym kojarzy się z czymś dziwnym, tajemniczym i na pewno trudnym do zrobienia. A tymczasem zakwas robiły nasze praprababki bez żadnych specjalistycznych narzędzi. Nie myślały, że to trudne, bo obok zakwasu na chleb w domu była kiszona kapusta, zakwas buraczany i szereg innych kiszonek. Kiszone produkty są bardzo zdrowe i jeśli nigdy nie próbowałaś ich robić – możesz zacząć od chleba 🙂 Oto mój sposób na wyhodowanie zakwasu od początku.

Zanim upieczesz chleb (przepis TUTAJ), potrzebujesz zakwasu. Najlepiej wziąć zakwas od kogoś – bo im starszy, tym bardziej ustabilizowany i silny. Ale możesz też zrobić swój, po jakimś miesiącu będzie równie mocny. Potem wystarczy tylko dbać, by nie padł z głodu (dokarmiać minimum co tydzień; bez dokarmiania  może wytrzymać do dwóch tygodni w lodówce, potem się psuje).

mąka żytnia + woda = zakwas żytni

prawda, że proste?

Jaka mąka?

Na zakwas najlepsza będzie pełnoziarnista (typ 2000), ale może być też chlebowa (typ 720). Czym są te liczby? Im wyższa, tym więcej popiołu zostaje po jej spaleniu. A popiół to minerały, które się nie palą. Typ 2000 oznacza, że zostało 2% popiołu. Wyższy typ = mąka mniej oczyszczona. Niski typ = mąka bardziej biała. Mąka żytnia pełnoziarnista fermentuje nieco lepiej i dlatego jest najlepsza do zakwasu.

Uwaga! Nie polecam mąki ze sklepu. Jeden jedyny raz użyłam takiej i nie ukwasiła się, tylko powstała breja o okropnym odorze. Pan z piekarni wyjaśnił mi, że mąka jest „żywa” przez trzy miesiące od zmielenia. Dlatego przechowuje się ziarno, a nie mąkę i mieli na bieżąco. A mąka w sklepach potrafi leżeć nawet rok! Poza tym mąka z młyna daje chleb o wiele, wiele smaczniejszy no i jest tańsza. Rozejrzyj się – może masz młyn w okolicy? Jeśli nie, wiele młynów sprzedaje na allegro. Ale mąka z lokalnego młyna ma jeszcze jedną wartość: pochodzi z okolicznych pól. Ograniczasz tym samym ilość samochodów na drogach i po upieczeniu chleba zjadasz produkt lokalny 🙂

PS zakwasy z innych mąk niż żytnia też są możliwe, ale zaczynamy klasycznie – od żytniej 🙂

Dzień pierwszy

Do słoika 0,9 l (lub innego naczynia, które można zamknąć) wsyp 1/2 szkl. mąki. Dolej tyle wody (może być z kranu), by po wymieszaniu konsystencja przypominała gęstą śmietanę. Zakręć delikatnie i trzymaj przez dobę w cieplejszym miejscu (26-32 stopni).

Dzień drugi

Znowu dosyp 1/2 szkl. mąki i tyle wody, by konsystencja była taka sama. Trzymaj już w normalnej, domowej temperaturze. Zakręć delikatnie lub przykryj ściereczką.

Dzień trzeci i czwarty

Powinny pojawić się pierwsze bąbelki. Powtarzaj kroki z poprzedniego dnia, czyli codziennie dokarmiaj zakwas. Zakwas zaczyna już delikatnie pachnieć. Trochę octem, trochę mąką, ale generalnie jest to zapach przyjemny.

Dzień piąty

Masz już prawie cały słoik młodego zakwasu. Jest on jeszcze za słaby, by na nim piec chleb. Potrzebujesz go dalej dokarmiać, a ta ilość jest za duża. Odłóż połowę, możesz dodać do ciasta naleśnikowego albo wlać do butelki, zalać wodą, dodać ząbek czosnku, zakręcić i postawić w piwnicy. Za jakiś czas będzie gotowy zakwas na żurek (można odkręcać i sprawdzać, czy kwaśne). Do pozostałego zakwasu w słoiku znów dosyp 1/2 szkl. mąki i dolej wody tyle, by konsystencja przypominała śmietanę.

Dzień szósty

Znowu dokarm zakwas tak, jak poprzednio.

Dzień siódmy

Masz gotowy zakwas. Możesz upiec chleb. Jeśli nie zamierzasz jeszcze teraz piec chleba – daj zakwas do lodówki i zakręć już dokładnie. W lodówce możesz go trzymać ile chcesz, byleby minimum co tydzień do dokarmiać. Będziesz mieć go więcej po każdym dokarmianiu, możesz znowu z części zrobić żurek, albo dodać do ciasta na naleśniki. Twój tygodniowy zakwas jeszcze jest nieco słaby, dlatego na początku będzie trzeba wspomagać się drożdżami. Ale po miesiącu będzie silny i chleby na nim będą wyrastać wysokie.

Wystarczy mieć około 1-1,5 szkl. zakwasu. Piekąc chleb, będziemy zabierać ze słoika 3 łyżki zakwasu i taką ilością mąki i wody go dokarmiać.

Kiedy już zrobisz swój zakwas (bądź otrzymasz od kogoś), kończą się codzienne obowiązki. Wystarczy go dokarmić raz, przed pieczeniem chleba. Ja piekę chleb raz w tygodniu, co weekend. Jeśli w któryś weekend nie mogę – po prostu dokarmiam. I tyle 🙂 Zakwas siedzi sobie w lodówce i czeka.

Potencjalne problemy z zakwasem

  • zakwas nie fermentuje tylko pleśnieje – 1. temperatura jest za niska i bakterie kwasu mlekowego przegrywają z innymi, szkodliwymi organizmami. Upewnij się, temperatura wynosi min. 18, a najlepiej 25 stopni (pierwszego dnia musi być wyższa, 26-32). Albo 2. mąka była zwietrzała i stara (zdarza się ze sklepowymi).
  • zakwas nie ma bąbelków – możliwe, że zrobiłaś na tyle rzadki, że bąble uciekają niezauważone. W gęstym lepiej je widać.
  • zakwas dziwnie pachnie – zapach jest specyficzny, nie każdemu odpowiada. Ale dopóki pachnie „kwaśno”, octowo, wszystko jest ok.
  • zakwas zmienił kolor – to się zdarza, zależy od mąki, a nawet od wody. Normalnie jest jasnobeżowy, ale zdarza się, że wpada w róż, lub brąz
  • zakwas podchodzi wodą – jest za rzadko dokarmiany lub używasz do tego za dużo wody

Pieczenie chleba na zakwasie

Cały proces trwa prawie 2-3 dni, jednak samej pracy jest niewiele, 1-2 godziny zależnie od tego, jak dużą ilość chleba pieczemy. Większość tego czasu to czekanie – wszystko dzieje się samo, obok nas. Takie domowe czary-mary 🙂 Przepis jest TU 🙂